Vitamín D a výživa: Potrebujete aj výživové doplnky?

Poďme si stručne zhrnúť niektoré všeobecné fakty o vitamíne D. Aké sú jeho základné funkcie? Nedostatok vitamínu D je spojený so zvýšeným rizikom depresie, kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky typu 2 a so zvýšeným rizikom pôrodných komplikácií. Navyše, k týmto problémom sa v súčasnosti pridávajú aj extrémne nebezpečné infekcie dýchacích ciest spojené so šírením nového koronavírusu.

Ďalšou dôležitou funkciou tohto vitamínu D je zdravie kostí, pretože práve tento vitamín pomáha zvyšovať absorpciu vápnika v čreve, regulovať hladinu vápnika v krvi a znižuje stratu vápnika v moči, ak sú hladiny tohto minerálu nízke. Summa summarum, vitamín D sa v našom tele podieľa na mnohých dôležitých biologických úlohách.

4 (1)

Všeobecné odporúčania týkajúce sa vitamínu D (H2)

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) vo vedeckom paneli Dietetické výrobky, výživa a alergie v roku 2016 dospel k záveru, že pre vitamín D nie je možné odvodiť referenčný príjem obyvateľstva (PRI). Z toho dôvodu namiesto toho definoval primeraný príjem (AI) pre všetky skupiny obyvateľstva. Tieto hodnoty sa môžu, samozrejme, líšiť v špecifických prípadoch, kedy lekár odporučí iné dávkovanie, no všeobecnosti sú ale odporúčania ohľadom užívania vitamínu D ESFA nasledovné:

Vek

AI (mcg)/UI* na deň

6 – 11 mesiacov

10 (400 UI)

1 – 70 rokov

15 (600 UI)

71 – viac rokov

20 (800 UI)

Tehotné ženy

15 (600 UI)

Dojčiace ženy

15 (600 UI)

*UI – medzinárodná jednotka pre meranie vitamínu D.           

Zdroje vitamínu D (H2)

Podobne ako iné vitamíny, aj vitamín D vieme získať niekoľkými spôsobmi. Existujú tri bežné zdroje vitamínu D – slnečné žiarenie, príjem vitamínu D z jedla, no a napokon príjem vitamínu D prostredníctvom výživových doplnkov. Pozrime sa ale na každú z týchto kategórií podrobnejšie.

Slnečné lúče (H2)

Ľudské telo môže využívať slnečné lúče, najmä ultrafialové svetlo, na premenu neaktívneho vitamínu D na jeho aktívnu formu. Stáva sa tak pri priamom kontakte slnečných lúčov s našou pokožkou. Znie to síce jednoducho, no v tomto prípade je nutné zvážiť niekoľko ovplyvňujúcich faktorov.

6 (1)

Kde sa nachádzate? H3

Na niektorých miestach bližšie k rovníku je 10 – 15 minút expozície celého tela na poludňajšom slnku ekvivalentné perorálnemu príjmu 15 000 IU (375 mcg) vitamínu D3. V krajinách lokalizovaných viac pri póloch (napr. Kanada) je potrebných 30 minút alebo menej na vyrobenie 1 000 IU (25 mcg) vitamínu D3 v letných mesiacoch, na jar je v tejto časti Zeme potrebných asi 60 minút. V jesenných a zimných mesiacoch nie sú slnečné lúče dostatočné na to, aby vyhovovali potrebám väčšiny. Intenzita slnka sa samozrejme môže líšiť, najmä v rôznych mesiacoch roka, v závislosti od toho, kde žijete.

Vystavenie pokožky slnku H3

Aby pokožka dokázala premeniť neaktívnu formu vitamínu D na tú aktívnu, musí byť odhalená, aby UV lúče dokázali preniknúť do pokožky. Nemali by ste teda mať na sebe žiadne oblečenie ani opaľovací krém. V opačnom prípade telo vyprodukuje nedostatočné množstvo vitamínu D. V tomto prípade nehovoríme o celodennom pobyte na slnku bez ochranných krémov, ale iba o približne 10 – 15 minútach denne (alebo viac v závislosti od lokality a mimo hodín, kedy je slnko najostrejšie).

V aktuálnych podmienkach je niekoľkohodinové opaľovanie sa viac ako nepravdepodobné, pretože intenzita slnečného žiarenia je príliš vysoká. Preto by ste si rozhodne mali dávať pozor na to, koľko času denne strávite na priamom slnku. Zároveň, by vaša pokožka mala byť chránená pred agresívnym žiarením adekvátnym opaľovacím krémom, a to počas celého roka!

Farba pokožky H3

Tmavšie pigmentovaná pokožka je pri premene vitamínu D na aktívnu formu menej úspešná. U ľudí s tmavšou pokožkou sa preto vyžaduje dlhšie vystavenie slnku ako u osoby so svetlejšou pokožkou.

Vek H3

Vek je rozhodujúcim parametrom takmer pri všetkých procesoch v ľudskom tele. Aj účinnosť premeny neaktívneho vitamínu D na jeho aktívnu formu s vekom, nanešťastie, klesá. Z toho dôvodu by tak starší ľudia mali tráviť na slnku oveľa viac času ako adolescenti, dospievajúci či ľudia v produktívnom veku.

Potravinové zdroje H2

Živočíšne produkty, ako je mlieko, vaječné žĺtky a niektoré druhy rýb, obsahujú vitamín D. Neposkytujú ho však v množstvách, ktoré by stačili na denné uspokojenie odporúčaných potrieb. To isté platí aj pre rastlinné zdroje, ako sú obohatené nemliečne nápoje. Tie ponúkajú iba asi 100 IU (2,5 mcg) vitamínu D na 250 ml dávky. Živočíšne a vegánske zdroje potravy preto nie sú dostatočné na to, aby uspokojili naše potreby vitamínu D. Práve preto by sme ich mali v tele dopĺňať na dennej báze v podobe výživových doplnkov vitamínu D.

2 (1)

Výživové doplnky H2

V závislosti na tom, kde žijete, závisí aj množstvo doplnenia vitamínu D. Ak ste vystavení dostatočnému množstvu slnka po dobu 15 – 60 minút denne, doplnky nemusia byť vôbec potrebné. Avšak, v našich končinách to tak nie je a mali by sme ho adekvátne dopĺňať. Nie ste si istý, aký vitamín D je vhodný akurát pre vás? Alebo potrebujete ďalšie informácie o používaní vitamínu D? Neváhajte a kontaktujte našich lekárnikov, ktorí vám ochotne pomôžu!

Vo všeobecnosti existujú dva druhy vitamínu D:

  1. Vitamín D2 – tiež známy ako ergokalciferol. Tento zdroj je vegánsky a vyrába sa z kvasníc vystavených UV žiareniu.
  2. Vitamín D3 – tiež známy ako cholekalciferol. Tento zdroj vo všeobecnosti nie je vegánsky a vyrába sa z ovčej vlny vystavenej UV žiareniu.

 

Dôležité info o suplementoch vitamínu D

Účinnosť vitamínov D2 a D3

Výskumy neustále porovnávajú tieto dva typy vitamínov D a dokazujú, že vitamín D2 má tendenciu byť menej účinný ako vitamín D3. Ak sa teda rozhodnete o užívanie vitamínu D2, tento nepomer viete vyvážiť jednoduchým zvýšením príjmu vitamínu D2. Všeobecne je bezpečné doplniť 1 000 až 2 000 IU (25 – 50 mcg) vitamínu D2. Avšak, v prípade akýchkoľvek obáv sa neváhajte poradiť so svojím lekárom či lekárnikom.

Vitamín D a obezita

Výskumy naznačujú, že obézni jedinci zvyknú trpieť nedostatkom vitamínu D. Je to pravdepodobne spôsobené nadmerným množstvom tukového tkaniva (tukových buniek), ktoré ukladajú vitamín D. Táto absencia však nemusí byť pravidlom.

3 (1)

Vitamín D prijatý s jedlom

Vitamín D sa nemusí nevyhnutne užívať s jedlom, aby bol schopný adekvátne sa absorbovať. A to aj napriek tomu, že je vitamínom rozpustným v tukoch. Môže sa teda užívať kedykoľvek, s jedlom alebo bez jedla.

Typ doplnku

Tekuté, žuvacie alebo tablety? Medzi rôznymi formami vitamínu D a jeho absorpcii nie je žiadny rozdiel. Výber tak závisí len na vašich preferenciách.

Vedľajšie účinky

Nadmerné užívanie vitamínu D vo forme doplnkov môže spôsobiť absorpciu nadmerného množstva vápnika. To môže v priebehu niekoľkých týždňov alebo mesiacov spôsobiť ukladanie vápnika v tepnách, ich kôrnatenie a následné zvýšenie rizika kardiovaskulárnych problémov. Zaujímavé je, že príliš veľa slnečného žiarenia takýto účinok nemá.

Základom pre získajte adekvátneho množstva vitamínu D je teda kombinácia všetkých troch zdrojov vitamínu D. Rozumné vystavovanie sa slnečnému žiareniu (iba 15 – 60 minút), v závislosti od ročného obdobia a vašej polohy na planéte, príjem vitamínu D z pestrej a vyváženej stravy a jeho doplnenie v podobe výživového doplnku.